6か月間体重維持：減量に成功したおっさんが何とか６か月間体重を維持した生活の振り返り
約40日間で3kgの減量に成功したのち、6か月にわたって体重を維持する生活を送ってきました（1か月目、2か月目、3か月目、4か月目、5か月目、6か月目）。実際は維持とはいかず、ダイエット最低値（49.6kg）から1kg強は太っているのですが。それでも体重と体調を睨みながらいろいろと工夫した6か月でした。今回はその総括です。
維持期の方針
食事
セメントと卵を中心とした食事にし、平日は1600kcalくらいに抑える。たんぱく質は体重の2倍強の120gを目安とし、どちらかというと低脂質を心がける。休日のお昼は羽目を外してもよいとする。
運動
できるだけ毎日、1時間程度の筋トレを行う。
通勤（片道15分ほど）は、できるだけ大股早歩きを心がけ、階段は一段抜かしで登る。
維持期の途中から、ランジと腹筋を組み合わせた約10分の運動を、毎朝朝食前に行う。
モニタリング
毎日の体重と摂取カロリーを記録する。
体重に一喜一憂せずに、ウエスト72cmのスラックスが無理なく履けることを確認する。
6か月間の摂取カロリーと体重推移
減量期の40日と、その後の維持期の6か月間の摂取カロリーと体重推移をグラフにしました。青い折れ線グラフが体重（軸は右側）で、オレンジの棒グラフが摂取カロリー（軸は左側）です。
減量期には、平均1433kcalの摂取で過ごし、40日間で53kgから50kgを切るところまで体重を落としました。
維持期に入ってからは、平日が1600kcal、休日は好きなものを食べて、1800kcalくらいで過ごせればいいかなと思っていました。実際はだいたい1500kcal前後の日が多く、たまに棒グラフが高くなっている＝たくさん食べている日があるのがお分かりかと思います。2500kcalを超える日もいくつかあり、3000kcalを超える日も2回くらいありますね。
体重は摂取カロリーに応じて凸凹しますが、最初の2か月は平日に節制すれば50kgを切るくらいに戻っていました。ところが3か月ごろから体重の落ちが悪くなり、5か月目には下がっても52kg前後ということになりました。これはいかんなと思って、6か月目を節制気味に過ごしたところ、6か月目には体重が低いところで51kg前後になるようになりました。減量期には50kgを切るところまで行ったことを考えると、約1kg増えてしまったというところです。
摂取カロリーとしては月平均で1600kcalを超えると体重が増え気味になるようです。私くらいの体格の男性だと基礎代謝と活動代謝を足して1800-2000kcalくらいとされていると思うのですが、私の場合はそれが少し低いように思います。個人差なのか、身体が低代謝モードに入っているのか、分かりません。低代謝を解除する目的もあって、土日にはチートデイとしてたくさん食べたりしているのですが、あまりその効果は感じません・・・。
5か月目と6か月目では、摂取カロリーはそんなに変わらないのに、体重は6か月目のほうが低く推移しています。食事については、5か月目は夜の間食としてバナナやリンゴなどの果物が主体だったのですが、6か月目はナッツやチーズなどの低糖質で脂質の多いものに変えました。あまりインスリンを上げないほうがいいかなと思って試してみたのですが、これが効いたのかどうかは分かりません。運動として朝食前のランジを継続していますので、その成果なのかもしれません。謎です。
休日に色々食べていて思いますが、外食したり、ご飯を大目に食べたり、パンを食べたりすると、カロリーは跳ね上がりますね。2500kcalとか3000kcalなんてあっという間です。そうすると体重もすぐに増えます。脂肪を付けない生活って本当に大変だなあとつくづく思います。
sexyfitnessのユウジさんがよく言っています。好きなものを食べるのを我慢するのと、ベルトの上に乗っかったお腹の脂肪を毎日感じながら生きるのと、どちらが嫌か。自分は後者の方がはるかに嫌だから、もう何年も節制した生活を送っているのだと。やっぱりどちらかを取らないといけないのですね～～。
食事の詳細
セメントを中心とした食事を継続しています。家族や友人からよく続けられるねと半ばあきれられています。私もできることなら食事のバラエティを増やしたいと思っているのですが、栄養バランス（塩分量を含む）とカロリーの面で、セメントに勝る食事はないというのが今のところの結論です。
休日などで食べ過ぎてしまったときでも、セメントを何日か続ければ確実に体重が落とせます。全盛期の佐々木投手のようなもので、絶対の信頼感があります。
ただ減量期ではないので、もう少しおいしくしてやろうとして味変を試みました（詳細はこちら）。
・サツマイモを入れてみた → 味は良いが、私の体質かお腹がぐるぐるなってしまって断念。
・鶏ももを入れてみた → 皮をはいでしまえば、鶏むねと変わらなかった。
・鮭を入れてみた → 思ったほど鮭雑炊感はなし。
そんな中で採用になったのが、コーンを入れることです。冷凍のコーンを入れると、プチプチした食感とほの甘さでとてもいい感じです。たまにコーンを買い忘れると物足りなさを感じます。
セメントに入れる炭水化物としては、減量期にはもち麦とオートミールを半々で混ぜて、1食20gとしていました。維持期の今は、発芽玄米を1食24gとして入れています。変更した理由は、もち麦とオートミールの場合はやはりお腹がぐるぐるなってしまうことです。私の腸は繊維質に対してあまり強くないのか、サツマイモとか麦類を食べると、お腹が張ってぐるぐるなってしまいます。それで炭水化物源をいろいろと変えてみて、今は発芽玄米に落ち着いています。栄養素的には麦には敵わないのですが、白米よりは良いのではないかと思っています。
維持期に食べているセメントのレシピとカロリーは以下の通りです。
サプリメントについて
減量期の後に行った健康診断で、貧血や血中蛋白質の低下がありました。また、歩くのが遅くなったり、立ちくらみが増えたりといった、体の元気のなさが気になっていました。蛋白質や鉄分は食事から十分とっているのになぜ？と思いましたが、youtubeの動画を見て、口から食べていても腸からの吸収に問題があるのかもしれないと考えました（詳細はこちら）。
そこで、ヘム鉄のサプリメントを摂るようにしました。ヘム鉄は結構高価ですが、薬局で買うよりもAmazonでだいぶ安く変えています。
その後はまだ健康診断を受けていないので、数値が改善しているかは分かりませんが、少なくとも立ちくらみの海洲が減ったり、歩くスピードが速くなったりと、体感的には効果を感じています。
間食について
通常の食事はセメントと卵がメインです。ルーチン化している1日の食事内容は次のようになります。
ただこれで済んでいるわけではありませんで、間食をしています。平日は1600kcalを目安としていますので、100kcal超の間食の余地があります。間食としては次のようなものから選んで食べています。
チョコスプレッド？イチゴバター？ってお思いでしょう。紅茶やコーヒーのお供として、ぺろぺろと舐めるのです。妖怪あぶら舐めになった気分です。
時に、どうしてもパンが食べたくなる時があります。節制生活をしていて実感するのは、自分が世の中で一番好きな食べ物はパンではないかということです。パン屋さんの前を通って、においをかぎながら素通りするたびに、人生を損しているような気がしています。
しかしパンってカロリー高いのですよね。甘いパンを１つかうと、まず間違いなく400kcalは超えています。1食に総菜パンと甘いパン、合わせて3つ食べようものなら1200kcalですよ！パン3つなんてペロリじゃないですか・・・。なんか世の中間違っているとしか思えません。
そんなときの救世主が8枚切りの食パンです。8枚切りの食パン1枚が約120kcal。これにピーナッツバターやチョコスプレッド、はたまたピスタチオクリームやイチゴバターを塗っても、まあ200kcalくらいです。パンに塗るものは成城石井とか明治屋とかで思い切っていいのを買います。それでも市販の菓子パンの半分くらいのカロリーだし、値段はもっと安いと思います。スーパーで食欲に襲われたり、パン屋の前で立ち往生してしまうときには、歯を食いしばって家に帰ってこのパンを食べています。
運動
まず朝起きたら、ランジと腹筋の組み合わせの有酸素運動を10分程度行います（詳細はこちら）。朝起きた直後は、前回の食事から時間が経っているので体の糖分が少なくなっており、運動すると脂肪をエネルギーとして使いやすいと聞きます。よって、10分だけですが有酸素運動を行って、効率的に脂肪を燃やそうという作戦です。
たかが10分ですが、毎日続けるには、自分にはこれが限界です。これ以上長い運動はさぼってしまうと思います。また家の中でできる点もよいです。
通常、夕食後2時間ほどたってから筋トレを行います。ラジオ体操→筋トレ→ストレッチでだいたい1時間くらいです。
筋トレは4分割で行っています。胸と二頭筋の日、背中と三頭筋の日、肩の日、腹と脚の日の4分割です。重量も回数もほとんど伸びません。でも年齢も年齢なので、きちんと続けること、けがをせずに少なくとも維持をすることができればよいかと思っています。一度、ライイングトライセプスエクステンションでダンベルを支えきれなくなって、ダンベルを床に落とし、さらに自分もベンチから床に落ちるということがありました。かなり肘と肩をひねったのですが、幸いかすり傷で済みました。この時以来、限界の一歩手前でやめるようにしています。
続けるコツ
こうやって続けることで、164cmの身長で、51kg前後をキープ。それなりに筋肉質にはなってきているし、間もなく52歳という年齢を考えると上出来と自分では思っています。
なぜ続けられているかと考えると、一番大きな要因は「単身赴任で暇である、しかもコロナ禍である」ことに尽きると思います。単身赴任なので自分のことだけ考えればよい。食べるのも運動するのも自分の都合で決められます。
家族と生活しているとなかなかそうはいきませんよね。家族と一緒にいれば美味しいものを食べたくなるし、家には何かしら食べるものがあるし、筋トレの時間を考えて食事の時間とか内容を調整するのも難しいように思います。
またコロナ禍のせいで、昼食は孤食黙食、飲み会はなしという生活が続いているのも、節制生活に有利だと思います。
そういう意味では、やがて単身赴任が終わって、コロナ禍も解消されたときに、ボディメイクが続けられるかというのが最大の課題であるように思います。
以上、6か月間の振り返りでした。