中年おやじの筋トレ そして五十肩
中年太り解消のためにジョギングを始めたおっさんですが、10kmを走った時に膝と足首が痛くなり断念しました。その代わりにと探したウェイトトレーニングを週に1回やるようになりました。最初は見様見真似でマシーンを使いますが、だんだんと筋トレYoutuberの動画を見て勉強していきます。そして調子に乗ってきたところで、五十肩に襲われました。そんなおっさんの成長と挫折の記録(?)です。
筋トレの種目を増やす
初めて区の体育館に行ったときに、インストラクターの方からメニューとやり方を教えてもらいますので、それでやっていきます。腕とか脚とかは、すぐにパンプしてパンパンになったり翌日に筋肉痛になったりしますので、運動している感があります。一方で、背中の運動なんかは有効なのかどうかよくわかりません。ほかの人がやっているのを見てもやり方は様々です。
特によくわからなかったのが、ラットプルダウンという運動でした。マシーンの説明書きには背中の筋肉を鍛えると書いてあるのですが、自分はだいたい腕が痛くなってそれ以上おもりを引くことができなくなります。また他の人を見ていると、バーを顔の前にひいている人、後ろに引いている人、上体を倒して胸のあたりに引いている人など様々です。私は後ろに引くように教わったのですが、どれが正しいのだろうか？
インストラクターの方に聞けばいいのでしょうが、なんだか初心者だしと遠慮してしまいます。
そこでウェブで調べてみました。そうしたら・・・、あるある！ラットプルダウンのやりかたを説明したサイトがたくさんあります。Youtubeにも動画があり、色々と見てみました。その中で分かりやすかったのが、katochanさんの動画です。
凄いですね。筋肉がどこについているのかを理解し、鍛えたい筋肉に力を入れる方法を取得してから運動すると。ラットプルダウンをやると広背筋がトレーニングされるのではなくて、広背筋に力を入れるためにラットプルダウンという運動を利用しているみたいな。なんか自分が思っていたのとは発想が逆なように思いました。
動画をよく見て、次にジムに行ったときに実践してみます。ところが動画を見て分かったつもりでやってみても、なかなか思ったようにはいきません。結局腕で運動しているような・・・。それで、もう一度家に帰って動画を見てということを繰り返します。
その他にも、色々な種目があることをYoutubeから学びます。肩、上腕三頭筋、背中の別の種目。またマシーンではなくダンベルを使った種目も取り入れてみます。こうしてだんだん種目数が多くなり、筋トレの時間がどんどん長くなります。2時間くらい筋トレして、30分くらい有酸素運動をして、フラフラになりながら家に帰るという週末でした。週に1回しかできないのが残念です。
五十肩・・・？
そんなこんなで週末の筋トレが恒例になっていたのですが、ある日、ラットプルダウンをやっているときでした。これまでよりも重量を上げて（38kgくらいだったと思います）、えいっと引いた瞬間、右肩に激痛が走りました。いたたたたっと思って動作を止めておもりを戻します。実はそれまでにも肩が痛いなあと思うときはあったのですが、何とかやり過ごしてきました。しかし今回はそんなレベルではありません。他の腕を使う運動もできなくて、有酸素運動だけをやってその日は帰りました。
そこから肩の痛い日々が続きます。とにかく右肩が痛くて、肩を回すことができません。数日たっても、1週間たってもダメです。
肩を回すことができなくてまず困るのは、上着が着られないということです。上着を着るために袖に腕を通すという動作は結構複雑で、知らず知らずに肩をくねらせているのですね。それができません。右手の先を袖に突っ込んで、それっと勢いをつけて上着を跳ね上げないと上着が着られないのです。家の中ならまだよいのですが、職場で脱いでいた上着を着るときには、それはそれは不細工です。
それから寝返りを打てなくなります。そっと右肩を下にしているのはまだ何とかなるのですが、寝返りを打とうとして不用意に力を入れると痛みが襲ってきます。
その他にも、ドアノブをひねるとか、カバンからものを取り出すとか、日常動作の中では肩というのはアッチを向いたりコッチを向いたりしているものなのですね。動作をしてみて初めてここで肩をひねっていたのか・・・、ということがたくさんあり、ずいぶんと痛い思いをしました。
このせいで、しばらく続けていた水泳ができなくなりました。また筋トレも腕をひねる動作が入る種目は全くできませんし、肩を動かす運動もダメです。仕方がないので、脚とか腹筋とかの種目と有酸素運動をやって帰るような日々になってしまいました。
病院には行きませんでした。そのうちに治るだろうなんて思っていたのですが、ようやく日常生活で肩を動かせるようになるまでに4か月かかりました。すぐに筋トレをするのは怖かったので、まずは水泳に行ってみます。しかし肩をうまく回せません。肩が固まってしまったような感じがあり、クロールで肩を上げようとするとまだ痛みがあります。しかたなく、伸ばした右手を水面と平行にして動かすような不格好な泳ぎ方をしていました。リハビリみたいな感じです。
筋トレも恐る恐るやってみます。マシーンを使って、肩をひねる動作をやらなければなんとかなりそうです。けがの原因となったラットプルダウンは怖くてできません。おもりを水平に引くローイングのマシーンで背中を鍛えることにしました。
あとから知人に話を聞くと、五十肩になった時には、最初の炎症が収まったらできるだけ肩を動かしたほうが良いそうです。痛いからとずっと動かさないでいると、それで固まってしまってリハビリが大変になるのだと。私はそのパターンだなと思いました。でも痛くて動かせなかったよというと、神経ブロックの注射をすれいいと言われました。そんなのがあるんだ。やっぱり病院に行けばよかった。
筋トレ再開とメニュー
ということで一時中断してしまいましたが、徐々に方も動かせるようになり、筋トレを再開できました。休んでいる間にYoutubeでトレーニング法を勉強しました。マシーンに加えてダンベルも使って、自分なりに全身の筋肉を鍛えるメニューを作りました。だいたいどのトレーニングも10回×３セットです。
上腕二頭筋
コンセントレーションカール(8kg）
アームカール（10kg）
上腕三頭筋
ワンハンドフレンチプレス（6kg)
ケーブルを使ったプレスダウン(18kg)
肩
サイドレイズ（6kg)
フロントレイズ（6kg)
背中
シーテッドロウ（38kg）
ワンハンドローイング（16kg）
脚
レッグプレス（108kg)
マルチヒップ
腹筋
アブドミナルクランチ
傾斜をつけてのシットアップ
本当は、スミスマシンを使ってみたいのですが、上級者の皆さんに混じることができませんでした（遠慮）。フリーウェイトコーナーの隅っこでダンベルを使っているか、ベンチが空いているすきにベンチを使うくらいでした。
これで2時間くらいかかります。さらに有酸素運動を30分くらいやっていました。今考えると多すぎですね。山本先生なんかは1時間くらいがいいところで、それ以上やると集中力が続かないし、筋肉が逆に分解されたりするなんておっしゃっています。当時はそんなことわかりませんから、週1回通って、全身を鍛えようと思うと上記のようになってしまいます。
これで3年くらい過ごしました。まあ多少筋肉がついたかなという感じはありました。特に水泳が終わった後に全身を鏡に映してみると、胸がパンプしていて「なんだかプロレスラーみたいだなあ」と思うこともありました。スーツをオーダーしに行った時にも、「何か運動していますか？」なんて聞かれてにんまりということもありました。この間、体重はほとんど増減しませんでした。
週末の運動も恒例化し、まあおっさんにしては運動しているなと思える状態だったのですが、ここで生活が一変させられるイベントが起こります。一つは単身赴任、もう一つはコロナ禍です。この点については次回。