おっさんの自宅筋トレメニュー そして故障

単身赴任を機に道具を買いそろえて、自宅筋トレを開始しました。Youtubeで勉強して自分なりの5分割法を考えました。しかし、ちょっと頑張りすぎたでしょうか、肘を痛めてしまいました・・・。気持ちは若くても、身体はおっさんです。

5分割法

体育館に通っていたころは、週に1回で全身を鍛えていました。自宅ならもっと頻繁に筋トレできます。Youtubeを見て研究して、5分割法というのをやってみることにしました。体を5つの部位に分けて、1日に1部位ずつトレーニングするという方法です。5日やって、1-2日休んで、また5日やっての繰り返しです。ただ、仕事帰りで筋トレする気力のない日もありますので、そんなに厳密ではありません。

上腕の日

  • インクラインアームカール
  • コンセントレーションカールかアームカール
  • ハンマーカール
  • フレンチプレス(片手ずつ)
  • ライイングフレンチプレス

背中の日

  • ワンハンドローイング
  • ベントオーバーロウ(2種類)
  • デッドリフト
  • プルオーバー

肩の日

  • ショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • (うつむき姿勢での)アップライトロウ
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ

胸の日

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • フライ
  • インクラインフライ
  • プルオーバー

脚、腹の日

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • カーフレイズ
  • 足上げクランチ
  • レッグレイズ
  • アブローラー

まず10回できるかどうかの重量に設定して、その重さで3セットやるようにしていました。インターバル次第ですが、1分半くらいのインターバルだと2セット目、3セット目は10回に届かず、8回、6回とかになってしまいます。それでも最初のセットで確実に10回できるようになったら、重量を上げるようにしていました。

背中、脚、胸のような比較的大きな筋肉では、少しずつですが重量が伸びていきました。スクワットやデッドリフトでは、ダンベルの上限の24kgに到達してからは、20回(スクワット)、12-15回(デッドリフト)と回数を増やしていきました。これで握力が先にダメになります。またスクワットでは、脚よりも下腹部や背中がきつくて、20回もやるとしばらく立っていられないくらいフラフラになります。

一方、腕や肩ではなかなか重量が伸びません。ある重量で10回できたとしても、その次の重量にすると、5-6回しかできないのです。それでもそのうちに筋力もついてくるのかなと思って重い重量でやっていたのですが・・・。

肘の故障と故障~回復時のトレーニング

自分にとっては結構重い重量で、インクラインカールをやっていました。この運動では上腕二頭筋を十分にストレッチさせることが重要とのことですので、腕をできるだけ下に伸ばして持ち上げる、を繰り返していました。あるところで、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げようとしたときに、両方の肘に激しい痛みが走りました。慌ててトレーニング中止です。

翌日になって、安静にしていると痛みはないのですが、重いものを持ち上げようとしたり、腕ひねったりすると激しく痛いです。コロナ禍ですので常に通勤時にはPCを持ち運びするのですが、そのかばんを持つのが苦痛なくらいです。また鞄からものを取り出そうとすると肘をひねる動きが加わって、更に痛い。肩の故障に続いて二度目の故障です。

これには参りました。日常生活はなんとかするとして、上腕のトレーニングどころかほぼ全ての筋トレができません。脚はいいだろうと思いきや、重いダンベルを持って手をまっすぐに伸ばすだけでも痛くてできません。

やむを得ず、しばらく筋トレは中断です。でも完全にやめてしまうと体重が増えそうで怖い。ということで、重いダンベルを持たずにできる自重トレをやることにしました。ここでもYoutubeをフル活用です。

有酸素運動として、自室でできるHIITをやります。一番よくやった(今でもやりますが)のは、CALISLIFE自重トレさんの、【マンションOK】ドンドンしない体脂肪燃焼トレーニング(HIIT)!10分×2セット!です。2セット目の最後の運動をやると、本当に死ねます。

CALISLIFE自重トレさんはこの他にも自重でできる全身のトレーニングの動画をたくさん出されています。その中から自分に合ったものを選んで、組み合わせてやっていました。

その他には、sexyfitnessのユウジさんの動画もたくさん参考にしました。S系のトレーナーですが、とても丁寧にその運動のコツを含めて解説してくれます。例えば、

腹筋:超効く!腹筋スーパーセット 1分×3セット 自宅で筋トレー体脂肪を減らす方法

脚:ランジの目的別の使い方!バックランジ、ウォーキングランジ、ブルガリアンスクワット 体脂肪を減らす?お尻に効かせる?脚を強く?

結局1か月間筋トレを休んで、おそるおそる筋トレを再開しました。肘をひねるとだめなのですが、直線的な運動は徐々にできるようになってきました。各種プレス系です。またスクワットのようにただブランと持っているものも何とか大丈夫です。

しかし上腕二頭筋と肩のレイズ種目は少し重量を上げるとやはり肘が痛くなります。また痛めてしまうと怖いのでどうしようかと悩みます。

そんな時に、山本先生の動画で3/7法というのを見ました。2kgとか3kgのごく軽いダンベルを使って、ものすごく効く筋トレができるようです。

【まじできつい】山本式3/7法を使った世界で一番きつい腕トレメニューを作りました【上腕二頭筋】

動画のタケタコタンを見て「そんなに効くか~」と思いながら、3kgでインクラインベンチをやってみたところ、死ぬかと思いました。たった3kgなのに7回目なんかは泣きそうになります。この方法は肘への負担をかけずに筋肉に刺激を与えることができる素晴らしい方法です。

こういった方法を取り入れながら、だんだんと回復していきました。

3分割法

肘のけがをしてからは、年を考えて筋トレしなくてはなあ、細くても長くトレーニングしようという気に代わってきました。そんなときに参考になるのが、sexyfitnessユージさんの動画です。ユウジさんの動画では、40-50代のおっさんのトレーニング法についていくつも解説されています。例えばこれ。

効率よく、安全に。筋肉がつきにくいを克服しよう。40-50代でまだ筋肉が細くて悩んでる人へ。トレーニングと食事

ユウジさんの動画を見て、自分も3分割法で、各部位を週に2回くらい鍛えられるようにしようと思い直しました。また、重さも12回くらいできる重さで、それがクリアできてもあまり重量を追い求めず、インターバルを短くしたり、時には回数を15回くらいまで上げたりして負荷をかけることにしました。

私が特にYoutubeを参考にした種目にリンクを張っておきます。すべてユウジさんの動画です。本当にわかりやすくて感謝です!!

月・金:背中と上腕三頭筋

ワンハンドローイングデッドリフト

あるいは

ベントオーバーロウ(3種類)

フレンチプレス

ライイングフレンチプレス

火・土:胸と上腕二頭筋

ダンベルプレスとダンベルフライ

あるいは

インクラインダンベルプレスとインクラインダンベルフライ

アームカールかコンセントレーションカール

ハンマープレス

水・日:肩と脚

ショルダープレス

アーノルドプレス

アップライトロウ

ブルガリアンスクワットかスクワット

カーフレイズ

木曜日は腹筋だけにして、関節を休ませる。また例によって、時々さぼりますので、曜日がずれることもあります。

これらに加えて、運動前にはラジオ体操、運動後には静的ストレッチを行います。全部で1時間くらいです。平日は夕食後(21-22時)、休日は夕方(16時ー17時)にやることが多いです。

まとめ

今回は、肘をケガする前後の筋トレメニューと、肘をケガしている最中およびその回復期にやっていた運動を紹介しました。

おっさんの筋トレは、けがをしないで継続すること、これにつきます。