究極の減量食:沼との出会い
ダイエットのためには、摂取カロリーとPFCバランス(PFCはProtein、Fat、Carbohydrate、すなわちたんぱく質、脂質、炭水化物の略です)が重要だと分かりました。この記事では究極の減量食「沼」との出会い、作り方、栄養素などをレビューします。
どうやって食事管理するか
なんとなく理屈はわかったと。だけどどう実践すればよいのか。たんぱく質を多くとるということは粉のプロテインを買わないとならないの?あのプロテイン、ムキムキの人が飲んでいるイメージで、ちょっと抵抗があるなあ。おまけにスーパーで見てみたら1袋5000円くらい・・・。結構高いじゃん。
と、うじうじしているうちに、なんと単身赴任になってしまいました。食事は自分で何とかしなければなりません。夕食にお米は食べませんから、会社帰りにスーパーによって、冷しゃぶ、焼き魚、豆腐、サラダ、刺身などカロリーが低そうな食事を作って食べます。朝はパンとヨーグルト、昼は定食的なもの。なんとなくバランスいいように思いますが、カロリーとか、たんぱく質量とかはよく分かりません。
ネットで鶏ハムというのを見つけて、鶏むね肉とブロッコリーというビルダー食を食べてみたりもします。でも毎日、仕事終わりに買い物して、自分一人分だけ調理して、黙って食べるというもの、なんか面倒くさいものです。
沼との出会い
いつものようにYoutubeを徘徊してた時に、ん!と思うサムネを見つけました。「究極の減量食「沼」を大公開!」となっていて、炊飯器にオクラとかが入っています。炊飯器飯はちょっと興味があって時々ネットでレシピを見ていたりしましたので、これは自分が求めているものじゃないかという直感があって、動画を見てみました。
それはマッスルグリルというYoutuberがやっているチャネルで、シャイニー薊さんというイケメンのボディビルダーとスマイル井上さんというカメラマン兼合いの手のような方がやっているものです。シャイニー薊さんが自分の減量のために試行錯誤して作り上げたのが「沼」ということ。
沼の作り方
・10合炊きの炊飯器に、お米を入れる
・乾燥わかめと乾燥シイタケを入れる
・鶏むね肉をそのまま入れる
・オクラを一袋そのまま入れる
・水を入れる
・塩とSBのカレー粉を入れる
・炊飯する
・朝まで放っておく
・よく混ぜて出来上がり
むっちゃ、簡単。これを何食分か小分けして、1日かけて食べるとのこと。
薊さんは、お米の量とかむね肉の量を正確に測っていて、それで自分の摂取カロリーをコントロールしている
これは面白いかも。食事管理という意味ではこれ以上のものはないんじゃないか。
作るのも簡単そう。夜に作って朝に小分けしておけば、あと何にも料理しなくていいじゃん。
私の抱えている問題をすべて解決してくれそう。
ただ、毎日これしか食べないという生活に耐えられるかどうかだなあ。
薊さん曰く「減量というと食べられないというイメージがあると思うけど、沼は量がすごいからそういう苦しみはないよ」と。
「沼」つくってみた
動画を見てから1か月くらいは躊躇していました。ホントにやる~?って感じ。そもそも単身赴任で炊飯器を買っていなかったし。でも毎日、健康を意識した夕食を作るのに辟易してしまい、沼にトライすることにしました。
まずはAmasonで炊飯器を買ってと、すると乾燥わかめ、乾燥シイタケ、カレー粉がお勧めに出てきます。笑える。みんな同じこと考えてるやん。私はタイガーの5合炊き炊飯器(一番安いやつ)を買いました。あとわかめとしいたけも。
レシピは上の通りです。お米は1合、鶏むね肉は350gくらいのを買って皮をはいで使います。水を5合の線まで満タンにして、塩を5g入れました。カレー粉を入れて炊飯すると、家の中が「大変なことになる」by薊さんなので、カレー粉は後入れにします。
さて、自分は今は沼を作っていないので写真はないのですが、動画と同じようなものができました。しゃもじでかき混ぜると、鶏むね肉は繊維にまで細かくほぐれます。
「沼」食べてみた
ねちゃっとした雑炊のようです。わかめとオクラから粘り気が出ていてドロドロしています。まさに沼。WHOの推奨に合わせて塩を5gにしてみたのですが、まあぎりぎり食べれるかというくらいです。SBのカレー粉は脂質が入っていませんので、確かにカレーの味なんですが、奥深さがないというか・・・。決しておいしいとは言えない・・・。
量はものすごいです。1食分が、えっ!?と思うくらい多いです。1食食べ終わるのに必死です。
沼の栄養素
ちなみに栄養素はだいたい次のようになります。薊さんは毎食卵を一緒に食べると仰っていたので、卵を3個足しています。
カロリー | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | ||
お米 | 1合 | 534.00 | 115.65 | 9.15 | 1.35 |
鶏むね肉 | 350g | 378.00 | 0.00 | 78.05 | 5.25 |
オクラ | 8本 | 26.00 | 5.61 | 1.79 | 0.17 |
乾燥わかめ | 10g | 11.67 | 4.13 | 1.36 | 0.16 |
乾燥シイタケ | 10g | 20.00 | 6.35 | 1.95 | 0.35 |
卵 | 3個 | 237.00 | 0.68 | 19.20 | 16.20 |
総量 | g | 132.42 | 111.50 | 23.48 | |
総カロリー | kcal | 1186.98 | 529.66 | 446 | 211.32 |
総カロリーに占める割合 | 45% | 38% | 18% |
総カロリーが約1187kcal。この時点の私の基礎代謝が1320kcalくらい(計算サイト)です。運動を含めた1日の消費カロリーは、サイトによってバラツキがあるのですが2000kcalくらいのようです。まだ結構食べても大丈夫そうです。
炭水化物、たんぱく質、脂質の割合は45:38:18なので、目標とした5:3:2とほぼ同じです。これは薊さんがそうなるようにレシピを作っているということですね。
たんぱく質量(重量)は、運動しない人は体重と同じくらい、運動する人はその1.5~2倍(g)を食べたほうが良いそうです。
体重60kgとしたら、
運動しない人:60g
運動する人:120g
私はそこそこ筋トレを頑張っていますが、体重が57kgに対して1.96倍(111.5g)のたんぱく質を摂っていることになるので合格。
ということで、栄養素的には極めて優秀、これでお腹いっぱいになる上に、あと300kcal(小さめの菓子パン1つくらい)食べても痩せられるはずというとんでもない代物。凄いぞ。
ただ問題は、これを3食、毎日食べられるのかということ。味変にふりかけでも買ってこようかなあ。