ダイエット第二期 セメントダイエットで更に3.5kg減を目指す!

4.5kgの減量に成功後、7か月にわたって体重を維持してきました。今度は2か月をめどにさらに3.5kgを減らす目標でやります。腹筋が見えてくるのか、はたまたいよいよ50kgを切ることができるのか。また前回は貧血気味になるなどの副作用がありましたが、今回はそれを防ぐことができるのか?

ダイエット計画

今回もセメントを中心にしたカロリー制限ダイエットです。たんぱく質摂取量は維持したままの低糖質、低脂質ダイエットということになります。

減量期間は山本先生に倣って6週間としたいところですが、最大で2か月を考えます。この間に3.5kg程度減らして、50kgを切るのを目指してみたいと思います(身長は164cmです)。果たして50kgを切ると体はどのようなことになるのか?腹筋バリバリになるのか?

2か月間で3.5kg 減らすためのカロリー摂取計画を立てます。

  • ダイエット開始時の体重が約53kgなので、基礎代謝は1296kcalとなります(計算サイト)。
  • 活動代謝は、これに1.5をかけて約1950kcalと考えます。
  • 前回のダイエットと同じく、これから500kcalを差し引いて、1日の摂取カロリーを1450kcalに設定します。
  • これを50日間やると、500×50=25000kcalの不足となります。
  • 脂肪1kgを燃やすのに7200kcal必要なので、25000÷7200=3.47kgの脂肪を燃やすことができる計算です。

計算通りにいけば、2か月足らずで50kgを切る体重に突入するはずです。

食事内容

  • オートミールともち麦を使った5合炊きセメントを4食に分けて、そのうちの3食分を1日で食べます残りの1食は冷凍しておきます。3日連続でセメントを作って、1日休んでという感じになります。
  • 朝晩は、おかずとして卵1個(目玉焼き)を付けます。
  • お昼はコンビニのお惣菜などをおかずとして食べます。
  • これにおやつとして、果物(バナナ、リンゴ、ミカンなど)、干芋、チョコレート(心の友)を食べます。
セメント750kcal
卵2個130kcal
お惣菜200kcal
おやつ370kcal
合計1450kcal

370kcalで食べられるおやつとしては、小さめの菓子パンを1個食べるとだいたい370kcalくらいです。アルファベットチョコだったら1個30kcalくらいですので12個。

バナナ1本が90kcalくらい、中くらいのリンゴが1個138kcalくらい無調整豆乳がコップ1杯で100kcalくらい、ヨーグルト(無脂肪)が100g(1/4カップ)で42kcalです。

プロテイン(20g)を飲むと100kcalくらい、プロテインバーが1本185kcal。

このような数値を睨みながら、370kcal内でもっとも満足度の高い間食を考え出すという日々になります(涙)。

あとは、忘れてはいけないマルチビタミン&ミネラルのサプリメントを1日の規定量飲みます。貧血防止です。

さて計画を立てたところでスタートです!

前半の26日間

前半26日間の摂取カロリーと体重の推移のグラフです。折れ線グラフが体重で、棒グラフがカロリーです。棒グラフの色はどの食事からどれだけカロリーを取ったかを示しています。例えば棒グラフの青いところはセメントのカロリー、黄色のところは卵のカロリーということです。

体重は53kgから開始して、51kgになっています。

摂取カロリーはだいたい1500kcalを少し下回る感じで、目標としていた1450kcalに近くなっています。ただし、私も人の子というか人の親なので、単身赴任宅から帰宅した際には家族と一緒に美味しいものを食べたくなります。ところどころで摂取カロリーが高くなるのはそういった日です。家族にとっては、夫(父親)がダイエットしているとかは関係なしです。私のほうでも、自分に言い訳ができるのでそういったときは食欲を開放します。

青いバーのセメントのカロリーを見ていただくと、ほぼ毎日3食セメントを食べていることがわかるかと思います。ときどき2色になっている日があります。これは夕食をセメントではなくて、豚肉とか牛肉の赤身を食べた日です。ずっと同じものを食べていると栄養が偏りそうなので、ビタミンとか鉄分とか、鶏むねとは栄養が異なる豚肉、牛肉を週に1回くらい摂るときがありました。なおこういった食事では肉と野菜にして炭水化物は食べません。

さて体重ですが、セメントダイエットの特徴として、急激には減りません。小刻みなアップダウンを繰り返しながら徐々に減っていく感じです。結果的に1日目と26日目では1.9kgくらい違うのですが、それは後から振り返れば分かることであって、やっている最中には「本当に減るのかなあ・・・?もっと食事を減らしたほうが良いのかなあ・・・?」という不安と常に向き合っています。26日が終わったところで、ダイエットの方針がこれでよいのか確認してみます。今回はちょっと逆算ぽいことをやってみました。

  • 26日間で体重が 1.9kg 減った。
  • 脂肪を 1kg 燃やすのに 7200kcal 必要なので、26日間で 7200×1.9=13680kcal を燃やしたことになる。
  • ということは、1日に燃やしたカロリー(不足したカロリー)は、13680÷26=526kcal ということになる。
  • 26日間の1日の平均摂取カロリーは、1471kcal であった。
  • ということは、私の1日の総消費カロリーは、1471+526=1998kcal ということになる。
  • ダイエットを始める前に、自分の1日の総消費カロリーは1950kcal くらいではないかと予測していた。
  • ということで、計算値と、予測値がほぼ一致していて、計算通りに体重が落ちていることになる。

ちょっと分かりにくくて申し訳ありませんが、要するに計算通りに痩せているということです。この計算をしたときは驚きました。ダイエットの最中には体重が減らないなあとか、食べ過ぎてしまったなあとか、いろいろな感情の揺れがあるのですが、1か月近くのスパンでみると理屈に合っているものなのですね。

後半の23日間

後半23日間の摂取カロリーと体重の推移のグラフです。なぜこんなに中途半端な日数かというと、この少し前に体重が50kgを切ったこと、またこのすぐ後に飲み会を予定していたのとで、ちょうど7週間で終わりにすることにしました。

体重は、後半の初日が 51.2kg だったのに対して、最終日が 49.6kg になっています。50kgを切るという目標を達成です。平均の摂取カロリーは目安としていた1450kcalを少し下回って、約1390kcalでした。

食事については、基本的には前半と同じ感じなのですが、若干変えたところがあります。

  • 前半は間食が多かった。特に夕食後にチョコレートを食べたり果物を食べるのが習慣になっていた。しかし筋トレYoutuberの皆さんの食事を見ていると、朝昼には炭水化物を摂るが、夜には炭水化物を抜いている人が多かった。そこで自分も夕食後のおやつをできるだけ食べないようにした。その結果、グラフ後半に間食のピンクのバーが短くなった。
  • 間食の代わりにプロテインを摂ることにした。間食のカロリーが減った分をプロテイン(オレンジのバー)が補っている。

さて後半の減量の結果を検証してみます。

  • 体重は、51.2-49.6=1.6kg 減少した。
  • 減少したのがすべて脂肪だとすると、1.6×7200=11520kcal が不足していたことになる。
  • 後半の日数が23日間なので、1日に、11520÷23=約500kcal が不足していたことになる。
  • 後半の1日の平均摂取カロリーは、1390kcal であった。
  • したがって、後半の私の1日の総消費カロリーは、1390+500=1890kcal と計算される。

前半の総消費カロリーは1998kcalの計算でしたので、それと比べると後半は100kcalほど少なくなっている計算になります。

後半はそもそもの体重が落ちています。体重が50kgだと、基礎代謝は約1256kcalで、それに1.5をかけると一日の総代謝カロリーは1883kcalとなります。ああ、これで計算と合います。って安心している場合ではない。

減量すると、体重が落ちて基礎代謝が落ちてしまう。ということはだんだん痩せにくい体になってきているということです。理想は、体重が落ちても筋肉は残っているので基礎代謝は変わらないというものなのですが、そうはなっていないということですね。私はここでやめにするので良いのですが、コンテストに出る方はここからもうひと絞りしないとなりません。ここからが本当の競技者の減量なのだろうと思います。

7週間を通しての記録

7週間を通しての体重と摂取カロリーの推移です。

この赤い線を見ると、いかにも順調に体重が落ちているように見えると思います。でも、7週間かけて3.5kg程度しか落ちていません。極端な食事制限をやったことのある方は経験があると思いますが、3.5kgなんて1-2週間で落とそうと思えば落ちるものです。でもそれは水分とか筋肉のグリコーゲンとかが減っているだけで、脂肪はほとんど減っていないのです。脂肪を減らそうと思ったら、これくらい時間をかけて、毎日少しずつカロリーの不足を作って減量していくしかないのではないかと思います。

棒グラフを見ていただくと、摂取カロリーが1500kcalの少し下でだいたい一定になっているのがお分かりと思います。毎日毎日カロリーのことを考えて、しかもたんぱく質を十分に摂るというのはなかなか大変なことです。特に仕事をしている単身赴任のおっさんにそれを可能にするのがセメントなのです。毎晩15分ほどの時間をかけて材料を炊飯器にぶちこんで、スイッチを押して寝る。翌朝には4等分する。買い物も決まった材料を買うだけなのですぐに終わる。それでこのカロリーが維持でき、たんぱく質が取れるのですよ!!大発明といってよいと思います。本当に。

セメントには炭水化物が入っています。また毎日卵を2-3個食べていますので、それで脂質やコレステロールもある程度摂れています。したがってセメントダイエットは、カロリーをある程度のところに制限しながら、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスを保ったダイエットということになりますので、体には比較的優しいといえるのではないかと思います。

ところどころで棒グラフが高くなっているように、ダイエット中でも羽目を外すことはありました。ただその後に少し食事を減らし、1か月くらいの単位でカロリーを目標数値に戻していけば、大丈夫なようです。これがチートの役割を果たしているかと言われると、ちょっと違うだろうなと思います。なんせ、ダイエットを始めて10日もたたないうちに暴飲暴食していますので(笑)。

これで第一期のダイエットを始めてから1年弱になります。最初のダイエットで2か月で4.5kgを減量し、7か月間の維持期間を経て、2か月弱で更に3.5kgを減らしました。50歳を超えて代謝の落ちたおっさんが、1年弱で8kgの減量というのは、なかなか悪くないのでは!?

ここまでは過去のことを書いていたのですが、だいたい現在に追いつきました。これからまた維持期に入るつもりですが、果たして維持できるのか?また、第三期はあるのか?、体重の様子を見ながら考えたいと思います。

ところで腹筋はどうなったのか?恥ずかしながら、力を入れていないとこんな感じ。シックスパックと言っていいのやら・・・?

お腹に力を入れるとこんな感じ。

血管がより浮き出てきて、筋繊維なのでしょうか、腹筋に筋が入っているのが見えてきます。

お腹の正面の部分をつまむと、皮ですかね、薄くつまむことができます。脇腹のあたりはそれよりももう少しつまめます。ここまで瘦せたとしても、もう一息という感じです。ちなみに腹筋運動をやった直後は、腹筋がパンプしてもう少し見栄えが良いです(言い訳)。

健康診断

第二期のダイエット終了から約3週間後に健康診断を受けました。まだその結果は出ていません。前回のダイエット後には少し貧血気味になってしまいましたので、今回はサプリメント(マルチビタミン&ミネラル)を摂っていました。結果が出たら、またご報告したいと思います。

今回は大丈夫でありますように。