ダイエット維持期の生活 6か月目 白鳥は水面下で足を動かす

ダイエット維持期、6か月目に入りました。週末に食べて体重が増えて、慌てて調整飯にして体重が下がってという生活がルーチン化してきました。体重は何とか維持していますが、あるところからは下がらなくなっています。体重を気にしない方針ではあるものの、やっぱりいい気分はしませんね。

1か月の推移

この1か月の摂取カロリーと体重の推移です。オレンジのバーが摂取カロリー、青い線が体重です。

1か月の始めの体重が51.2kg、終わりが51.1kgでした。週末にたくさん食べると体重が上がり、その後節制すると下がるというパターンを取りつつ、最初と最後がちょど同じくらいということになっています。

節制をすると体重は下がりはするのですが、51kgまで下がったところでピタッと止まります。6日目から9日目にかけて、26日目から31日目までです。ダイエット期には50kgを切るところまで行っていましたので、ここが一番の違いです。

平均の摂取カロリーは1590kcalです。週末に2000kcalを超えるくらい食べているのでこの数値ですが、平日は1500kcalを下回っていて、かなり低い日もあります。あまり下げすぎるのもよくないなと思いますので、もう少し代謝が上がって、1800kcalくらい食べても体重維持になってくれればいいのになあと思っています。

指標としている、ウエスト72cmのスラックスが履けること、通勤時に大股早歩きと階段1段抜かしができることは達成できています。

食事で気を付けていること

平日はセメントを中心とした食事です。3食とも主食をセメントにする日も多くあります。副食として、朝は納豆、卵、アマニ油を付けています。昼はセブンイレブンのお惣菜、夜は目玉焼きかお刺身。

間食はプロテインバー、バナナ、リンゴが主体です。

夜にどうしても何か食べたくなる時があります。そんな時は、チーズやナッツを食べるときがあります。同じカロリーでも果物のように炭水化物が多いものが良いのか、それともチーズやナッツのように低炭水化物で脂質が多いものが良いのか、よく分からないのですが。アルコールはできるだけ飲まないようにしています。しかし週の後半、木曜日金曜日になってると、知らず知らずのうちにウイスキーに手が出ています。

休日のお昼は開き直って何でも食べてよいことにしています。中華料理屋さんで定食を食べてご飯をお替りしたり、インドカレー屋さんでナンをお替りしたり、ここぞとばかりに食べてしまって反省することが多いです。ハンバーガーを食べていた時もありますが、付け合わせのポテトが高カロリー&高塩分で体重への影響が著しいので、自粛するようになりました。

家で自炊することもあります。味の濃いものが恋しくなるのか、台湾ラーメン風ラーメンを作ったり、ソース焼きそばを作ることもあります。せっかくの土曜日と気合が入って、麵を2玉使ってしまうのが難点です。また、セメントを主食に、レトルトカレーを食べたり、麻婆豆腐を作ったりもします。

パンを買ってくることもあります。お総菜パン2個と、甘いパンを1つとかで、1000kcalオーバーになるのですよね。そのくせに、意外と満腹感が少なかったりして後悔することがあります。自分で食パンを買ってきて、それにチーズ、ハム、レタスを乗せて、マヨネーズをかけるというのが最近のお気に入りです。パンを食べた気になりますし、6枚切りの食パンで作って300kcal弱なので(パンが150kcal、ハムとチーズが50kcalずつ、マヨネーズが30kcal)、外で買うよりも低カロリーで済みます。これに食パンをもう1枚焼いて、ピーナッツバターとかピスタチオクリームとか付けて食べて220kcal。あわせて500kcal強で結構お腹いっぱいになります。

夜は、肉を焼いて食べることが多いです。フライパンで焼いたり、冷しゃぶにしたり、中華風に炒めたり、色々な食べ方をしていました。特に炒め物にすると野菜もたくさん摂れてよいなと思っていました。

しかし、マッスルグリルでシャイニー薊さんが、豚小間肉を油でいためて食べる料理について止めた方が良いよというのを聞きました。

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それ以来、豚のもも肉、ひれ肉、牛のもも肉を、グリルパンで油なしで焼いて食べるというのを休日の夕食にしています。

全く同じものではありませんが、こういうやつです。これだと油を使わずに肉が焼けます。ついでに野菜も焼いて、ポン酢で食べたりしています。赤身肉は焼きすぎると固くなるので、ちょうどよい焼き加減を狙って試行錯誤しています。豚肉は両面焼いた後に蒸し焼き、牛肉はこまめに裏返しながら焼いてアルミホイルで保温というやり方がうまくいくように思っています。

運動のこと

運動は、朝の10分間有酸素運動、通勤の行き帰りのウォーキング(20分ずつ程度)、夜の筋トレ(1時間程度)をできるだけ毎日やっています。

朝の有酸素運動は、sexyfitnessのユウジさんお勧めのランジと腹筋を組み合わせたものです。ほぼ毎日、今日はやめようかなという葛藤と闘いながら、なんだかんだと続けています。

通勤時のウォーキングでは、できるだけ大股早歩きを心がけています。でもいつもいつもとはいきません。なんかだるいという日もありますし。そういうときでも、所々で意識して歩くペースを変えることができるかをチェックしています。減量期で本当にダメなときは、ペースアップする気力すらありませんでしたので。

あとはのぼりの階段の1段抜かしです。3階分ほど登りますので、最後のほうは息が切れてよろよろとなりますが、これも何とか続けています。

筋トレは、3分割法を続けています。なかなか重量が伸びるということはありません。回数が1回くらい多くなるかなあということがある程度です。たまに重量を上げてトライすると、途中でつぶれてしまって抜き差しならないことになることがあります。けがをしそうなので、その分は回数でカバーと思っています。まあ現状維持できるだけでもよしですよね。

筋トレの前にはラジオ体操をやっています。以前ラジオ体操をやったら体がガタピシしていることに気づき、それ以来。筋トレやるのが嫌だなあという日でも、ラジオ体操をやっているうちに、今日も頑張るかという前向きな気持ちに変わるような気がします。

筋トレ後には、静的な動きを中心としたストレッチをやっています。これも始めたばかりのころは本当に体が曲がらなくて愕然としたのですが、毎日やっていると少しはましなような気がします。大幅改善しないのは、おっさんの常です。ただ、ストレッチを無理するとわき腹などが痛くなって、翌日の筋トレができなくなったりといった本末転倒なことが起こります。無理はいけませんね。

体重は凸凹しながらも現状維持っぽく見えますが、食事、運動ともいろいろと試行錯誤しての結果です。頑張ったから必ず成果につながるわけではなく、時に裏目に出たりしながら、水面下で足を動かしている白鳥の気分です。