ダイエット維持期の生活 5か月目～体重減らなくなってきたなあ～
ダイエット維持期も5か月目に入ってきました。体重は食事によって増減するのですが、下限のほうがだんだん上がってきています。体重が落ち切らなくなってきたということです。体重を指標としない方針を立ててみましたが・・・。
1か月の推移
この1か月の摂取カロリーと体重の推移です。オレンジのバーが摂取カロリー、青い線が体重です。
1か月の始めの体重が53kg、終わりが51.6kgでした。週末にたくさん食べると体重が上がり、その後節制すると下がる、というパターンはこれまでと変わりません。
ただよく見てみると、体重の下がりが鈍くなっていることに気づきます。先々月は50kgを切るところまで落ちていました。先月は51kgを切るかどうかというくらいでした。今月は51.4kgまでしか下がりませんでした。
やっぱりじわじわと増えているなと思います。体重を指標にしないとはいえ、いい気持ちはしません。
摂取カロリーは平日は1500kcal、週末は2000kcalのつもりでやっていました。こうして改めてみると平日のカロリーはかなり低いなと思います。ダイエットしているのとあまり変わらないような。やはり体重の減り具合が悪いのでついついそうなってしまったと思います。この月の平均は1567kcalでした。
9月に入って涼しくなってきたせいか、ビールを飲む回数が減りました。やはりビールを飲みたいという気持ちは気温に依存するようです。
でもビールがウイスキーに代わっただけで、アルコール摂取量はあまり変わりません。そんなにたくさん飲むわけではないのですが、問題はそれにかこつけて食べるおつまみです。ウイスキーを飲むためにおつまみを食べているのか、おつまみを食べるために飲んでいるのか、分からない・・・。だったらおつまみを家に常備しなければよいのですけどね。ついつい。
朝活の開始
72cmのスラックスが履ける、元気に歩ける、この2点を指標として維持期を過ごしてはいるものの、体重のことはやはり気になります。
そんな時に、Sexyfitnessのユウジさんの次の動画を見ました。1日に5分だけランジと腹筋をして１か月でウエストを細くしようという動画です。
道具はいらない、部屋で出来る、1日5分、1ヶ月でウエスト5㎝減を目指す短いサーキットトレーニング。バックランジと腹筋を交互に体脂肪を減らす！筋トレ
Part１とPart2という2組の運動が紹介されています。両方やると10分かかるので、どちらかをやるということなのかな？
私は通常は夕食後の21時くらいに筋トレをやっていますし、時間も強度もここで紹介されている運動よりはハードだと思います。しかし私は、この10分の運動を朝食前にやるという考え方に惹かれました。
朝食前は、前夜の食事から時間が経っていますので、体の中の糖分が少なくなっています。ここで有酸素運動を行うと、糖がないために脂肪がエネルギー消費に回って減量効果が高いと言われています。
そう聞いてから一時期は朝食前に外を走ったり歩いたりしてみたのですが、走るとまたすぐに足が痛くなったり、雨が降っているといけなかったりということがあり、長続きしませんでした。でもこの運動なら、家の中でできるし、特に着替える必要もないし、相当にハードルが低そう。
実際にPart1とPart2を続けてやってみると、結構ハードです。特に腹筋が痛くて、終わった後にはちょっと伸びてしまいます。でも心拍数も上がってよさそうだし、「毎日は続けられないよ～」というほどではないギリギリのところを攻めているような気がします。
ということで、毎日朝食前にやることにしました。
血糖値を上げないための食べる順番
もう一つ、気になる動画がありました。
よく野菜を最初に食べると血糖値の上りが緩やかになるといいますが、それを実験的に試した見たという動画です。野菜を先に、低GIの玄米を食べる、早食いしない、といったよく言われていることは、意外と効果がなかったということです。
それよりも、プロテインを先に飲む、オリーブオイルを先に摂る、食後すぐに運動をする、ことによって、食後の血糖値の上昇を抑えることができたといいます。
血糖値が急激に上がると、眠くなる、そのあとに急激に下がるのでだるくなる、ということが起こります。まあ上がりすぎた分の糖は脂質として体に蓄えられます。さらに急激に上がった血糖は血管に対して悪さをします。
ということで、血糖値は急激に上げないに越したことはないと思います。
katochanさんの動画でも、一日に同じ量の糖質を取るにしても、できるだけ小分けにして血糖値の上昇を抑えることが、リーンバルク（あまり脂肪を増やさずに体重を増やす）のコツであると解説されています。
増量期の有酸素運動はムダな脂肪を増やさない？バキバキのまま増量する方法について【Q&A】
一番実践しやすそうなのは、食前にプロテインを飲むことです。私は1日に2回くらいプロテインを取ることが多いので、朝食と夕食の前にプロテインを取ることにしました。
まとめ
Youtubeに触発されて、朝活を始めることにしました。
朝起きて、まずヘム鉄とビタミンCを飲む。次にsexyfitnessユウジさん考案のランジ＋腹筋の運動を10分やる。次にプロテインを飲んで、それからセメントと卵の朝食を食べる。
ちなみに昼食はセメントとセブンイレブンのお惣菜（プロテインが多く、カロリーの低いもの）を食べる。
おやつとしては職場ではプロテインバーやナッツ、家では果物を主体にする。
夕食はまずプロテインを飲んで、セメント＋卵か、豚肉/牛肉の焼いたもの＋焼き野菜にする。
夕食後に1時間ほど筋トレをする、というルーチンです。
休日はパンを食べたり、外食をしたり、割と好きにしています。あと筋トレしてお風呂に入った後に、アルコール＋おつまみという熊の宴会が開かれることがあります。あしからず。