運動したからと言って痩せるわけではない！それでも中年オヤジが筋トレに取り組む理由
40歳を過ぎて増え続ける体重に立ち向かうべく、食事制限と運動を始めました。食事制限についてはセメント主体の高たんぱく質、低脂肪、低炭水化物ダイエットのことをつづっています。こちらのエントリーでは、運動、特に筋トレについて、初心者のおっさんがどのようにして取り組むことになったのかをレビューしていきます。
運動したら痩せる？
中年になって体重が増え続けることに絶望した私は、まず運動を考えました。運動すれば痩せる、これ常識、と思っていました。実際は運動すると筋力がつき、筋肉が肥大し、心肺機能が高まりますが、直接痩せることには結びつきません。痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリー にして、地道に脂肪を燃やすしかないのです。
それでも運動すれば痩せるでしょと思いたくなります。もちろん運動することで消費カロリーは多少なりとも上がります。長い目で見ると筋肉量が増える（維持される）ことで、消費カロリーを増やす（維持する）ことができると思います。しかし結局は摂取カロリーと消費カロリーのバランスであって、摂取カロリー＜消費カロリーになることが痩せる条件なのです。
マッスルグリルでもこのことに言及されています。マラソンランナーのようにものすごい有酸素運動を毎日していて消費カロリーが高いはずの人でも、食事制限をしなければならないと。このことは運動だけで痩せることの限界を示していると。たしかに女性のマラソンランナーが過酷な減量のことを話されているのを読んだことがあります。
またこういう記事もあります。アフリカのタンザニアのある少数民族の方は、狩猟のために一日に何マイルも歩いている、しかしその消費カロリーは平均的なアメリカ人よりもわずかに多いだけだったと。つまり運動すればするほど、身体は消費カロリーを抑える（燃費が良くなるということですかね）可能性があるとのこと。
では運動には意味がないのかというと、それはどんな体になりたいのかによると思います。私はいわゆる細マッチョというのでしょうか、ある程度筋肉がしっかりとついていて、脂肪が少ない体になりたいと思っていますし、同じように考えられる方が多いのではないでしょうか？であれば筋肉をつけるために運動は必須です。特に私はもう少しすると中年を超えて老年に入ります。その時にいかに動ける身体を維持するかというのは、その後の生活の質（Quality of life）を考えるうえで非常に重要だと思っています。でも老年になってから筋肉をつけるのは大変難しいであろう。であれば今のうちにできるだけ筋肉の貯金を作って、かつ老年になってもできるだけ運動を続けて、筋肉を残していくのが正しいのではないかと思っています。
Youtuberである、Sexyfitnessのユウジさんもそのように語られています。
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最初はジョギングに挑戦
中年のおじさんが「痩せなきゃ」と思って最初に始めるのはジョギングと相場が決まっています。私も2980円でアシックスのジョギングシューズを買ってジョギングを始めました。上に書いたようなことを知るのはずっと後になってからです。
川沿いのランニングコースにいきます。川沿いには「河口から〇km」といった標識がありますので、自分の走った距離がわかります。ただし当然周回コースではありませんので、適当なところで折り返さないと大変なことになります。
最初は3kmくらいしか走れません。それもほとんど歩いているのと変わらないくらいのスピードです。まあ多少足は疲れますが、まだいけるかなという余裕はあります（といっても、週に1回走るだけなのですが）。
これでだんだんと距離を伸ばしていきます。スピードは相変わらずで、1kmあたり6分くらいかかります。もちろん老若男女あらゆる人にバンバン抜かれます。それでも4km、5kmと走る距離が延びるのはうれしいものです。
8kmもクリアして、10kmに挑戦した日、ずんと足に来ました。走っているときはそれほど気にならず、1時間以上かけて10km走ったのですが、ストレッチをして帰り始めたころに脚がおかしくなってきました。まずとにかく膝が笑うというのでしょうか、歩くときに力が入らなくて気を抜くとかくんと膝から崩れてしまいそうになります。ちょっと頑張りすぎたかなと思いながら家に向かいますが、だんだんと足首も痛くなり、歩くのがつらくなります。翌日もとにかく膝と足首が痛くて、歩くのが困難、階段なんてとても無理という状態になりました。
それでも1週間たって何とか歩けるようになり、さてと走りに行くのですが、もう川につく前に明らかにこれはダメという状態になりました。走るなんて論外です。それでもせっかく来たのだからと川沿いをウォーキングして家に帰ります。
その後も特に足首が痛くて走れません。歩くには支障を感じないくらいになっても、ちょっと走るとすぐに痛くなるのです。だましだましやれば慣れてくるかなとも思いましたが、「関節は消耗品」と思い、走るのは断念しました。
水泳に挑戦
関節に負担がかからない運動といえば、水泳です。水泳は水着を買って、プールまで出かけなければなりませんので、正直ハードルが高いです。しかしこのまま太っていくのは嫌だという一心で自分を奮い立たせます。
家の近くで水泳ができるところを探してみると、区営の体育館にプールが付属しているところがありました。自転車で行けば何となかりそうな距離です。それで道具をそろえてプールに行ってみました。もう何十年ぶり？というような水泳で、最初は50m泳ぐのも必死でしたが、だんだんと距離を伸ばして3年間通うことができました。水泳についてはまた別のところに書きたいと思います。
さて区営体育館には筋トレのジムもありました。体験コースに行ってみると筋トレのマシーンとともに、自転車こぎとか踏み台昇降運動みたいな機械とか、有酸素運動ができる機械もあります。これなら関節に負担をかけずにできそうだと思って、土曜日はプール、日曜日はジムで運動をすることにしました。これが私が筋トレに取り組むことになったきっかけです。
はじめてのウェイトトレーニング
ジムに行くとトレーナーさんがいて、マシーンの使い方を教えてくれます。私は脂肪を燃やしながら筋肉をつけるコースを希望して、メニューを組んでもらいました。
- 自転車こぎ15分
- アームカール
- レッグプレス
- チェストプレス
- 腹筋を折り曲げるマシーン（何というのか？）
- 腹筋を横にねじるマシーン（？）
- ラットプルダウン
- 踏み台昇降マシーン15分
- ストレッチ
まずはこれから始めて、気になるマシーンがあれば使い方を教えますよということです。しばらくはこのメニューに取り組みます。
これだけのメニューですが、全部やると腕や胸がパンパンになっていい感じです。踏み台昇降マシーンでは強度を強くすると最後にはバテバテになります。汗もびっしょり。Tシャツが絞れそうなくらいです。帰りの階段と自転車はもうフラフラです。しかし長く持ち越すような関節痛もなく、これなら続けられそうだと、週末の運動を習慣にするようになりました。
まとめ
今回は、運動することと痩せることの関係性、いろいろな運動を試して筋トレに行き着いたことを記しました。次回以降、筋トレがどのように発展したかを書いていきたいと思います。