リバウンドを防ぐ！！：4.5kgの減量に成功したおっさんが7か月にわたって体重を維持した食事
2か月で4.5kgの減量を成功させ、53.5kgという自分でも未知の領域に入りました。以前はパツパツだったスラックスが楽にというかちょっとぶかぶかで履けるようになり、ワンサイズ下のものを買うことになりました（嬉）。ここで少し体を休めるために、ある程度好きなものを食べて体重を維持することに挑戦しました。さてリバウンドは避けられるのか？？
減量の危険性について考えたこと
維持期の生活に入る前に、減量中に考えていたことをもう少し書きます。
私の減量は2か月という単位でみると順調に体重が減ったようにみえますが、日々体重を測っている最中にはそんなに心穏やかではありませんでした。なんせこっちは頑張ってセメントを食べて、おいしいものを我慢しているわけですから、それなのに体重が減らなかったり、時には増えていたりすると「なぜ？？？？」と怒りにかられます。そして、もっと食事を減らしてやろうかと考えだします。
でもこの考えが危険なのですね。食事を減らしすぎると、どんどん自分を追い込んでいくことになります。肉体的には、基礎代謝を割り込むと体が危険を感じて日常の代謝を落とすようになるそうです。そうすると食事を減らしても体重が減らなくなり・・・、の悪循環に入ってしまい、筋肉量を大きく減らすことにつながってしまいます。
また精神的にも追い込まれます。食べてはいけないと思い詰めると、拒食症とその反動としての過食症が待っています。減量というのは、そういった危険性をきちんと知ったうえで、理屈をよく理解してやるべきものだとつくづくと思います。
そこで役に立つのが、筋トレYoutuberの皆さんの言葉です。
「体重はあくまで目安。1週間単位でみて減少傾向にあれば十分」
「短期間の体重変化は水の増減によるものだから、食べ過ぎた後は食事を元に戻せば大丈夫」
「脂肪はそんな短期間には減らないよ。1日に数ｇくらいしか減らないから」
そういった言葉にずいぶん励まされました。彼らは減量のプロなので、その言葉に従って日々頑張ることが成功の秘訣だと思います。日々の体重の増減による自分の心の動揺を完全に無視し、筋トレYoutuberを信じる、そういったメンタル・覚悟がないと減量には取り組まないほうが良いのではないかと思います。意図的に体重を減らすということはそれくらい危険なことだと思います。
これからダイエットを考える皆さん、どうぞマッスルグリル、なかやまきんにくん、Miyakoさん、などの動画をしっかりとみて、それからダイエットを始めてください、と文字を大にしてお願いします。
維持期の計画
さて、少し食事制限を緩めながら体重を維持することに挑戦します。次のような計画というか方針を立てました。
朝食
私はパン大好き人間ですので、パンを解禁しました。よく食べていたのは全粒粉のイングリッシュマフィン（パスコ）です。これを半分に割って、片方にはチーズとハムなどを乗せて、もう片方にはピーナッツバターやチョコクリームを塗って。塩気のあるものと甘いものを両方食べます。またフルグラ（10gくらい、カルビー）にヨーグルト（無脂肪、100gくらい）をかけたものも一緒に摂ります。これにコーヒー（ブラック）を付けて、トータルで450kcalくらいです。
昼食
職場には食堂があるのですが、コロナ禍で縮小されていてメニューがいまいちの時があります。それでAパターンとしてセメントにセブンイレブンのおかずを付けたものを食べます。鶏の照り焼き、砂肝スモーク、ししゃも、ゆで卵、ひじきの煮物などなどを2品ほど組み合わせると200kcalくらいになります。セメントが250kcalくらいなので、トータルで450kcalになります。
Bパターンとしてブリトー（ハムチーズ、294kcal）かサラダチキンを使ったロールパン（281kcalくらい）とプロテインバー（アサヒグループ食品、183kcal）。これで460-70kcalです。
夕食
夕食は控えめにしようと考えました。セメントは冷凍して常備しておき、卵と一緒に食べると315kcal。もしくは肉や野菜を適当に買ってきて、豚の冷しゃぶを作ったり、電子レンジで簡単にできる鶏肉料理を作ったりしていました。この場合は炭水化物を取りませんで、300kcalくらいです。
プロテイン
プロテインは夜の筋トレ後に1スプーン分飲んでいました。125kcal。
間食
上記に加えて、間食していました。トータルの摂取カロリーが1500-1800kcalになるよう間食で調整します。私はチョコレートマンなので、夕食後はだいたいチョコレートを食べていました。また仕事の合間の疲れたときにもチョコレートです。その他には果物（バナナ、リンゴ中心）や干芋を食べていました。
体重は毎日測っていました。運動は筋トレをほぼ毎日（1時間くらい）と徒歩通勤時（片道15分くらい）をやっていました。
体重と摂取カロリーの推移
維持期の途中から体重と摂取カロリーを毎日記録するようにしました。それまでも毎日確認はしていたのですが記録はしていませんでした。体重や摂取カロリーを記録して、自分に対して見える化することは、自分のやっていることに自覚的になるためにとても有効でした。食欲に負けて大食いしてしまう日もありまして、そんな日には後悔に駆られて書くのが嫌になるときもありますが、まあ自分に噓をついてもしょうがないわけです。あとから見返えして、体重推移を検証することもできますので、ちょっと面倒くさいですが毎日記録することをお勧めします。
さてある1か月の記録です。
摂取カロリーは1500kcalから2000kcalの間にコントロールしています。17日目と18日目に外食をして2000kcalを超えています。やばっと思ってその後3日間は食事を減らした結果、1500kcalを下回っています。1か月の平均は1665kcalです。
体重は52-53kgくらいで推移しています。17,18日目にたくさん食べた後、2日ほど遅れて体重が増えています。その後食事を減らすとやはり1-2日遅れて体重が下がります。体重と食事は連動しているようですが、体重が増えるのも減るのも2-3日遅れる感じですね。1日目の体重と30日目の体重がほぼ同じです。
また別の１か月の記録です。
摂取カロリーは1500-1800kcalにしようとしているのですが、食べ過ぎの日があったり、体重が増えてきたときに食事量を減らしてしまうので、1か月の平均は1580kcalとなっています。減量をしているわけではないので、そんなに減らす必要はないのですが、せっかくダイエットしたのにという気持ちが出てしまって、自分で予定していたよりも摂取カロリーが低い結果になりました。
体重は52-53kgの間で推移しているのですが、52kgを切る日が多く出てきています。1日目の体重よりも30日目の体重のほうが少し重いので減量になっているわけではないと思うのですが。
という感じで7か月を過ごしました。途中で年末年始の暴飲暴食解禁期を挟みましたが、その前後に何とか調整しました。その結果、平均摂取カロリーは約1600kcal、体重は52-53kgという維持期になりました。
維持期の感想
私は自分の1日の消費エネルギーを2000kcalくらいと思っていました。ですので維持期を1800kcal平均くらいで過ごせば、緩やかに体重が落ちていくのではないかと思っていました。実際の平均摂取カロリーが約1600kcalでしたので、計算上はかなり体重が減ってもよさそうにも思います。カロリーだけでは語れないのか、それとも自分の代謝が落ちてきているのか・・・？
食事量が予定よりも少なくなった原因は、カロリーと体重を毎日記録していたせいだと思います。食べ過ぎた、体重が増えた、おなかが張っている、ということがあった場合、かなり意識的に食事を減らしました。ちょっと減らしすぎたなあと反省なのですが、やはりダイエット頑張ったんだから体重を維持しようという意識が強かったです。
コロナ禍であったことも影響が大きかったと思います。飲み会どころか昼食も仲間と食べることができませんでしたので、一人でひっそりと好きなものを食べるにはうってつけでした。
また単身赴任だったことも大きかったと思います。時々摂取カロリーががんと増えるのは自宅に戻って家族と食事した時なのですが、そのあとには赴任先でセメントを食べて調整することができました。家族と一緒にいるときに自分だけそれができるかというとちょっと難しいように思います。さらに、夜は常に空腹との戦いになります。もし何か食べるものがあれば確実に誘惑に負けていたと思いますが、赴任先には食べるものがないので「もう寝るしかない」状態でした。
やっぱりセメントは食事コントロールの強力な武器です。毎食セメントを食べていたわけではありませんが、1食はセメントにするとか、食べ過ぎた後にはセメントを主体にすると体重を落ち着かせることができるので、とても頼りになります。もう絶対の安心感というか信頼感ですね。おまけに低カロリーなのにたんぱく質や食物繊維を十分に確保できるのもうれしい点です。こんな食事、ほかにないですよ。セメント考案者のスマイル井上さんには、何か感謝状とか表彰を差し上げたいくらいです。
ということで、7か月間、好き放題に食べるとはいきませんが、ある程度食べて体重を維持することができました。だんだんと気持ちも前回のダイエットから回復し、体も元気になったと思えるので、もう一度やってみるかという気が湧いてきました。今度はもっとしっかりと腹筋が見えるところまで行ってみたいです。ということで次回、ダイエット第二期に突入です。