ダイエット維持期の生活 2か月目~右肩上がりの体重とセメントの味変~
体重維持期2か月目の記録です。最初の1か月は食事も体重も凸凹しながら、結果オーライ的な維持期になりました。さて2か月目は・・・?また、維持期なので少し贅沢してセメントの味変に取り組みました。
1か月の体重推移
オレンジの棒グラフが1日の摂取カロリー、青の折れ線グラフが体重です。1日目の体重は50.9kg、最終日の体重は51.3kgでした。
食事は平日はセメントを中心とした食事、休日はお昼は何を食べてもよい、夜は肉食の炭水化物抜きを心がけています。
本当は、1日平均1800kcalくらいでやりたいのです。でもダイエット時の節制がたたってか、休日にはやたらとカロリーのあるものを食べたくなり、食欲が抑えられません。マクドナルド、かつ丼、チャーハンと餃子、ナン食べ放題のインドカレー、などなど。1食で1000kcalを超えてしまいますので、休日はどうしても摂取カロリーが高くなります。その分平日は1500kcalを下回るなど、凸凹が大きくなりました。
体重もそれに沿って上下しています。たくさん食べた日から少し遅れて体重が増え、平時には徐々に下がっていくという感じです。下がりきった時には50kg=ダイエットしていた時の体重まで下がりますので、「これでいいじゃん」と思っていました。月の半ばごろまでは。
ところが月の後半くらいから、50kg台になる日がだんだんと減ってくるようになりました。折れ線グラフの谷の部分がちょっとずつ上がっているのが分かると思います。ちょっとまずいのか・・・。
体調
体調は、あまりよくなりません。相変わらず歩くのは遅く。通勤時にたくさんの人に追い抜かれます。階段があるところは階段を使うのですが、ふうふうと息を切らせながらなんとか登っている状態です。階段で後ろから人が登ってくると、渋滞の原因にならないかとプレッシャーを感じるくらい。
また頻繁に立ち眩みを経験するようになりました。私は以前から血圧が低く、急に立ち上がったときに一瞬立ち眩みがすることは時々ありました。ところがこのところ、座っていて立ち上がるとかなりの確率で立ち眩みがします。貧血が影響しているのか・・・。
健康のためにボディメイクしているのに、本当の健康を害していたら話にならないなと、だんだん自分の方針に疑問を持ち始めました。
そんなとき、マツコ・デラックスさんが出ているTV番組をたまたま見ました。町の食堂を紹介するような番組で、その食堂の代表的なメニューをスタジオに持ってきて、マツコさんが食べるという番組です。
その中で、コロッケ定食が紹介されました。ご飯、コロッケ、千切りキャベツ、みそ汁といった定食です。うまそうだなあと思ってみていると、マツコさんがおもむろにキャベツとコロッケをご飯に乗せて、うえからソースをかけてコロッケ丼にして食べていました。「私はこういう人間なのよ」と言いながら。
それを見てハタと思いました。「こういう人間なのよ」と開き直ってコロッケ丼を食べているマツコさんと、無理に節制して体調を崩している(かもしれない)自分、自分はいったいどっちになりたいのか??と。
健康とボディメイクを長期的視点で両立させることを考えないとまずいなあと思い始めました。
セメントのバリエーションに挑戦
維持期に入ってからも、セメントを中心にした食事をしていました。セメントに入れる炭水化物はもち麦+オートミールにしていて、1食で食べる量は合わせて20g程度。もう少し増やしてもいいのではないかな。またセメントに入れるもののバラエティを増やすと、健康にもいいのではないかと考えました。そこで、セメントのバリエーションを増やすことに挑戦しました。
鮭を入れてみた(炭水化物多め)
たんぱく質源として、鶏むね肉に加えて塩鮭を入れてみました。鮭はKatochanさんが減量期によく食べておられてたんぱく源としては有用と思われます。何よりも、雑炊(セメント)に鮭っておいしそうと思いませんか?栄養的にも、DHAとかEPAとかが含まれていそうでよさそうです。塩鮭だけをたんぱく源とすると金額がアップしますので、鶏むねと塩鮭の合わせ技にしてみました。
レシピとカロリーはこんな感じ。炭水化物を増やして体に元気を取り戻そう&塩鮭を入れて、おいしい鮭雑炊にしよう!がコンセプトです。
量 | カロリー | |
もち麦 | 150g | 510 |
米 | 110g | 392 |
鶏むね肉 | 300g | 324 |
塩鮭 | 200g | 380 |
にんじん | 1本 | 54 |
玉ねぎ | 1個 | 65 |
えのき | 1把 | 19 |
小松菜 | 1把 | 36 |
白だし | 50mL | 21 |
合計 | 1801 | |
5等分 | 360.2 |
作ってみましたが、鮭の骨取りが面倒くさい。生の鮭から骨を取るのって結構骨が折れます(うまい)。雑にやると骨に身がついてきてもったいないので、結構大変です。
次に食べた感じ。う~ん。鮭の感じがほとんどしない。塩っ気があまりないのが悪いのか、鮭雑炊うまっ!という感動はありません。私のセメントは水分が多め(上記に水を600mL入れています)なので、味が薄まってしまうのでしょうか。
値段が高い、骨取るのが面倒、味はそんなに変わらない、ということで、定番化しませんでした。
鶏ももを使ってみた
鶏もも、おいしいですよね。胸肉も料理法次第ではおいしく作れますが、やはりももにはかなわないと思います。そこで、セメントに鶏ももを入れてみることにしました。といっても、鶏ももは胸に比べると高いので、むね・もも併用になります。また散々迷ったのですが、やはりももの皮は剝ぐことにしました。
レシピとカロリーはこちら。
量 | カロリー | |
もち麦 | 150g | 510 |
米 | 80g | 284.8 |
鶏むね肉 | 400g | 432 |
鶏もも肉 | 300g | 348 |
にんじん | 1本 | 54 |
玉ねぎ | 1個 | 65 |
えのき | 1把 | 19 |
小松菜 | 1把 | 36 |
白だし | 50mL | 21 |
合計 | 1769.8 | |
5等分 | 353.96 |
食べた結果・・・、胸とももの違いが判らない・・・。ももでも、皮をはいで長時間煮込んでしまえば、繊維にまでほぐれて、胸と区別がつきません。これだったら高いもも肉を買う意味ないじゃん、ということで、1回でやめになりました。
サツマイモを入れてみる
どうやらたんぱく質源は、結局鶏むね肉に固定になりそうです。野菜類は小松菜を白菜、ホウレンソウに変えたり、にんじんを大根に変えたり、えのきをシメジに変えたりは時々していました。もっと劇的に味を変えて、満足度の高いものはないかと考えて、サツマイモを入れることを思いつきました。
レシピとカロリーはこちら。
量 | カロリー | |
もち麦 | 170g | 578 |
鶏むね肉 | 600g | 648 |
サツマイモ | 200g | 272 |
にんじん | 1本 | 54 |
玉ねぎ | 1個 | 65 |
えのき | 1把 | 19 |
小松菜 | 1把 | 36 |
白だし | 50mL | 21 |
合計 | 1693 | |
5等分 | 338.6 |
サツマイモは2cm角位の四角に切って炊飯器に入れました。炊きあがった時には、角切りにしたサツマイモが黄色くなってとてもおいしそうです。ところが鶏肉をほぐすために混ぜていると、柔らかくなったサツマイモが崩れてしまって、全体に混ざってしまいます。ところどころ黄色いさつまいもがいるなあというレベルになってしまいました。
味の方は、ほのかに甘い味がついていておいしいです。特に芋がかたまりで残っているところはとてもおいしい。もっと芋の形を残したいなあと思って、芋だけはレンチンして混ぜ終わったセメントに混ぜるという手を取ってみました。が、味がいまいちです。サツマイモはゆっくり加熱することででんぷんが分解されて糖度が上がるといわれています。電子レンジで急激に加熱するとそこまで甘くならないようです。かといって時間をかけすぎるのもなあ・・・。
ということで、しばらく最初からサツマイモを炊き込むセメントを作りました。ところがですねえ、味は良いのですが、私のお腹がおかしくなりました。とにかくやたらとお腹が張って、すごくガスがたまるのです。気分悪くなるくらいです。おそらく、繊維質が多すぎたのだと思います。セメントはもともと水溶性繊維、不溶性繊維ともに多いのですが、それにサツマイモが輪をかけたかと。大丈夫な人は大丈夫と思うのですが、私の体質に合わないようです。残念ながら、断念。
コーンを入れてみる
サツマイモに後ろ髪をひかれながら、何かあるかなあと考えながらスーパーをうろついていると、コーンが目に入りました。とうもろこし、大好きです。しかも冷凍とか缶詰とか、保存がきく形態で売られています。これを試してみることにしました。
レシピとカロリーはこれ!
量 | カロリー | |
もち麦 | 190g | 646 |
鶏むね肉 | 700g | 756 |
冷凍コーン | 200g | 184 |
にんじん | 1本 | 54 |
玉ねぎ | 1個 | 65 |
えのき | 1把 | 19 |
小松菜 | 1把 | 36 |
白だし | 50mL | 21 |
合計 | 1781 | |
5等分 | 356.2 |
食べてみると。おおっ!これは美味しい。炊飯器で長時間調理してもコーンの形と食感がしっかりと残っています。粒粒のコーンがプチっとつぶれて甘みを感じることができます。セメントに食感と甘みが加わってとても美味しいです。
コーンをいろいろと探してみると、私の身の回りではOKストアで売っている冷凍コーンが最安値でした。これはよいです。
炭水化物の量 ~山岸プロ流ジグザグダイエット
コーン入りセメントでは、主な炭水化物源がもち麦とコーンになります。よって、この二つの量を加減することで炭水化物量とカロリーを簡単にコントロールすることができます。
Youtubeもやられているボディビルダーの山岸プロが、調整飯のコツとして炭水化物量を上下させることによるジグザグダイエットをよく進められています。いつも同じ食事にしていると体が慣れてしまって体重が減らなくなってしまうので、カロリーをアップダウンさせることで体をだますという方法です。この時に脂質でカロリーを上げるのではなくて、炭水化物を増減させることがポイントとか。
セメントはこのジグザグダイエットにうってつけなのです。よって上のレシピを基本に、もち麦とコーンの量を増減させて1食当たりのカロリーを250-400kcalくらいにしてジグザグダイエットにトライしてみることにしました。
まとめ
維持期には、減量期よりは緩めの食事制限にしよう。
・休日のお昼には好きなものを食べる。
・平日はセメントを食べて調整する。
・セメントには大好きなコーンを入れて、味の変化も楽しめるようにする。
・セメントに入れる炭水化物の量を変えて、ジグザグダイエット気味にする。
ということで、もう少し維持期を過ごしてみたいと思います。